Supere el insomnio: Consejos y técnicas efectivas para dormir mejor.

En este artículo, exploraremos algunas de las causas comunes de este fenómeno y proporcionaremos consejos y técnicas efectivas para mejorarlo. Desde cambios en el estilo de vida hasta terapias naturales y técnicas de relajación, hay muchas opciones disponibles para ayudar a las personas mantener un sueño reparador que les permita sentirse más descansadas y renovadas cada mañana. Si está luchando con el insomnio y está buscando formas para mejorar esta situación, le suministraremos información valiosa que le ayudará a alcanzar este objetivo. 

Para iniciar es necesario mencionar que algunos expertos en la materia sostienen que el insomnio puede clasificarse en dos tipos: Insomnio agudo e insomnio crónico; el primero es de corta duración, usualmente inferior a un mes y mucho más frecuente que el segundo, al punto que una buena cantidad de los seres humanos lo ha experimentado.  Dentro de los factores desencadenantes se encuentran las situaciones cotidianas que generan estrés, los cambios en el patrón y los horarios del de sueño y el uso de ciertos medicamentos.  

De otro lado, el insomnio crónico es una condición más grave y de mayor duración que se presenta cuando una persona tiene problemas para dormir durante al menos tres noches en el transcurso de una semana por un periodo de mínimo tres meses. Algunas de las causas que generan este fenómeno son los trastornos de ansiedad, la depresión, el dolor crónico, la apnea del sueño, entre otros. Las personas que sufren de este tipo de insomnio experimentan fatiga crónica, somnolencia diurna, irritabilidad y dificultad para concentrarse síntomas que afectan de manera significativa la calidad de vida.  Si el trastorno continúa puede verse reflejado en un impacto negativo en la salud física y mental, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad y trastornos psiquiátricos.

Por lo anterior esta patología requiere de un tratamiento oportuno que prevenga el impacto negativo en la salud física y mental. El tratamiento inicial puede incluir cambios en el estilo de vida, la adopción de una rutina regular de sueño, la reducción de consumo de cafeína y alcohol y la práctica de técnicas de relajación.  Antes de iniciar el tratamiento es recomendable contar con apoyo profesional y especializado para identificar el tipo de insomnio que se está experimentando para poder abordarlo de manera efectiva.

Dentro de las estrategias terapéuticas que han probado ser efectivas para el tratamiento de estos trastornos se encuentran las técnicas de relajación. Este tipo de terapias, respaldadas por la evidencia científica, ayudan a reducir la tensión muscular, disminuir la actividad mental y promover la calma y la tranquilidad necesarias para conciliar el sueño.

Para ilustrar este punto, es pertinente mencionar las técnicas de relajación profunda, que son ampliamente usadas en el ámbito clínico para el manejo del insomnio; a través de ellas es posible aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre, a la vez que se disminuye la presión arterial, la frecuencia cardíaca, y la tensión muscular. Para esto se hace necesario contar con un ambiente relajado, silencioso y con poca luminosidad que facilite un mejor control de las inhalaciones y exhalaciones. Algunos ejemplos de estas estrategias son:

• Técnica 4-7-8

Andrew Weil, experto en medicina integral, la desarrolló como una variación del pranayama, una antigua técnica del yoga, que ayuda a las personas a relajarse mientras el cuerpo repone oxígeno. Luego de aprenderla es posible utilizarla entre 1 y 5 minutos para lograr conciliar el sueño. Los pasos son:

1. En posición de relajación separe suavemente tus labios y exhala completamente.
2. Luego inhale por la nariz durante 4 segundos.
3. Sostenga la respiración en 7 segundos.
4. Exhale de nuevo durante 8 segundos completos, haciendo un sonido fuerte.
5. Repita 4 veces la primera vez que hagas el ejercicio.
6. De ahí en adelante haga 8 repeticiones.

• Bhramari pranayama

Con esta técnica hay una disminución de la ansiedad y se prepara al organismo para dormir de forma plácida.

1. Cierre los ojos y respire profundamente.
2. Tape las orejas con los pulgares
3. Coloque sus dedos índices sobre d las cejas y el resto sobre los ojos.
4. Presione suavemente los lados de la nariz y concéntrate en el área de la frente.
5. Mantenga la boca cerrada y exhala lentamente por la nariz, haciendo sonar el mantra “Om”.
6. Repita este proceso 5 veces.

• Respiración diafragmática

Con una respiración lenta, esta técnica disminuye las necesidades de oxígeno y fortalece el diafragma.

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas sobre una almohada o, si lee resulta más cómodo, siéntese en una silla.
2. Coloque una mano plana contra su pecho y la otra sobre tu estómago.
3. Realice respiraciones lentas y profundas a través de la nariz, manteniendo una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago, apreciando cómo sube y baja con la respiración.
4. Respire lentamente a través de los labios fruncidos.
5. Su intención debe ser inhalar y exhalar sin que su pecho se mueva, percibiendo cómo se hincha el abdomen. Esta respiración, además de diafragmática, también se conoce como respiración abdominal.

• Respiración lunar

Las personas que usan este ejercicio manifiestan sentirse menos estresados al finalizar.

1. Siéntese con las piernas cruzadas.
2. Coloque su mano izquierda en la rodilla y exhale completamente, luego cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de su mano derecha.
3. Inhale por la fosa nasal izquierda, abra la fosa nasal derecha y exhale a través de ella, mientras cierra la izquierda con sus dedos meñique y anular.
4. Continúe esta rotación durante 5 minutos, terminando por exhalar por la fosa nasal izquierda.